Le demi pont (Ardha setu bandhâsana)

Le demi pont (Ardha setu bandhâsana)

 

 

Prendre la posture :

S’allonger, pieds sur le sol et genoux au plafonds. Les pieds sont écartés largeur des hanches.

Les bras sont le long du corps. 

Phase dynamique :

Sur une profonde inspiration, décoller lentement du sol en poussant sur les pieds, en commençant par les fessiers, puis les lombaires, le milieu du dos et enfin le haut du dos. On monte donc segment vertébrale par segment vertébrale.

Monter le bassin au plus haut.

« Je suis ferme dans mes jambes, bien ancré au sol et je monte vers le ciel »

Sur une expiration, redescendre progressivement : le haut du dos, le milieu du dos, le bas du dos et les fessiers se déposent en dernier.

Poursuivre en dynamique pendant plusieurs respirations, en cherchant à synchroniser le souffle et le mouvement.

« Lenteur, synchronisation, conscience du mouvement » 

Phase statique :

 Maintenir la posture pendant plusieurs respirations (2 à 3 minutes au moins) : bassin en position haute, maintenir les fessiers pour protéger les lombaires.

 

Quitter la posture sur une expiration.

 

 

 

Variante : 

 

Ø  Placer les mains sous le bassin sous les lombaires basses et le sacrum, les coudes sont rapprochés.

 

 

 

Ø  Lever une jambe une jambe à la verticale.

 

 

 

Ø  Tendre les deux bras fermement sur le sol (doigts entrelacés)

 

 

Ø  Tenir les chevilles

Bienfaits de la posture :

ü  Étirement très salutaire du dos : assouplit, tonifie, permet de mettre en place les disques intervertébraux, améliore les dos ronds.

ü  Muscles : fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, étire les abdominaux.

ü  Le renforcement important des fessiers et des cuisses développe le muscle et réduit la graisse.

ü  Renforce et tonifie les jambes, prévient les varices.

ü  Tonifie les viscères abdominaux et organes internes, reins et glandes surrénales.

ü  Aide à réguler la glande thyroïde.

ü  Élimine les tensions dans la nuque, étire cou et épaules.

ü  Améliore la flexibilité et la confiance en soi.

Contre- indications :

 

  • Blessure ou inflammation chronique ou récente au dos ou aux épaules.
  • Diverses formes de sciatique.
  • Grossesse (dernier trimestre) : éviter la posture si elle empêche la respiration.