Prise de conscience et redressement du dos

Prise de conscience et redressement du dos

(Séance issue du livre « le yoga de la verticalité » par Geneviève et Babacar KHANE)

 

 

1/Redressement du dos : A l’expiration, arrondir le dos, à l’inspiration, redresser lentement le dos. Répéter 3 x.

2/Assouplissement de la nuque et des cervicales : torsion, extension, flexion, rotation complète.

3/ Flexion du tronc vers l’avant.

4/Extension dorsale, torsion puis flexion latérale.

5/ Posture du sphinx :

Niveau 1 : placer les paumes de mains, puis les avant-bras au sol de manière à se mettre à 4 pattes. Fermer les mains, plier les avant-bras et placer les poings en contact avec les épaules. Garder la posture pendant 3 à 12 respirations.

Niveau 2 : départ à genoux, inspirer et fermer les poings, expirer et plier les bras en plaçant les poings aux épaules, inspirer et lever les bras et les avant-bras à l’horizontal, expirer en plaçant les coudes au sol.

Variantes : inspirer et lever le coude gauche. Revenir et inverser de côté.

6/ Assouplissement des chevilles et des genoux :  départ sur les genoux, expirer en s’asseyant sur les talons. Les orteils sont en extension. Revenir à genoux. Répéter 3 à 4 x

Variante : même exercice mais avec les orteils pointés dans le sol.

7/Posture du guerrier : genou droit au sol. Placer la jambe gauche en avant, pied bien à plat. Entrelacer les doigts des mains autour du genou gauche. Garder la posture pendant 3 à 12 respirations.

8 /La marche égyptienne

 

Départ debout, avancer le pied gauche et inspirer en se dressant sur la pointe des pieds et en fermant lentement les mains, expirer en ramenant les plantes de pieds au sol et en ouvrant les mains. Répéter 3 à 6 x en intervertissant chaque fois la disposition des jambes.